Comer saludablemente
A los 30
Es común que esta etapa de la vida traiga consigo limitaciones con el tiempo, ya que tenemos que hacer nuestro trabajo como amas de casa, y otras labores en nuestro trabajo cotidiano, y dejamos en segundo lugar, nuestra alimentación, lo que frecuentemente nos lleva a comer cualquier comida o simplemente a no tener un orden en nuestros hábitos de consumo.
Es común que la vida durante estos años traiga consigo demasiado trabajo, tanto dentro como fuera de casa, propiciando comer fuera frecuentemente cualquier bocado rápido.
Cuando eres mamá acostumbras prestar la máxima atención a la nutrición de tus hijos, lo cual es muy positivo, sin embargo, se descuida la propia. Estas son algunas situaciones que ocurren, y en las cuales tú puedes hacer cambios favorables para tu bienestar:
Errores frecuentes:
• Inadecuada organización de tiempos, para relajarse y disfrutar de una comida saludable.
• Omisión de comidas y realización de estas, fuera de casa, siendo con frecuencia poco equilibradas.
• Consumo muy pobre de frutas, verduras y fibra.
• Sedentarismo.
Tú puedes transformar el rumbo de tu estilo de vida, y convertirlo en saludable, estas son algunas sugerencias para hacerlo:
Recomendaciones:
• Incrementa la realización de actividad física.
• Fuera de casa, elige platos con verduras, ensaladas, proteínas a la parrilla y platos sin demasiadas salsas y condimentos. Al igual que incluir de dos a tres porciones de fruta en tu alimentación diaria.
• Limita el consumo de café e incluye otras bebidas, como té, chocolate, avena, en la preparación que prefieras.
• Recuerda la importancia del consumo de alimentos fuente de Calcio, el cual ayuda a fortalecer nuestros huesos. Estas fuentes son la leche y todos sus derivados, te recomendamos consumir, tres porciones al día.
A los 40
A esta edad tomas conciencia de la importancia de conservar una buena salud, a través de la alimentación y comienzas a consumir más verduras, frutas, cereales integrales y evitas el consumo de grasas y azúcar, descubriendo que al hacer una alimentación equilibrada y evitando el sedentarismo, tu salud mejora notablemente.
Errores Frecuentes
• Exceso de trabajo y responsabilidades, con falta de tiempo para relajarse y disfrutar de una comida equilibrada.
• Frecuentes comidas fuera de casa, siendo a menudo poco equilibradas, lo que propicia la ganancia de peso, y un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
• Aunque comienza a tomarse conciencia de la importancia de seguir una dieta equilibrada, puede seguir siendo limitado el consumo de frutas, verduras y cereales integrales.
• Falta de ejercicio físico.
Tú puedes transformar el rumbo de tu estilo de vida, y convertirlo en saludable, estas son algunas sugerencias para hacerlo:
Recomendaciones:
• Es necesario iniciar una rutina de ejercicio físico y hacer una alimentación balanceada para evitar el sobrepeso y evitar que aumente la posibilidad de padecer enfermedades de tipo cardiovascular.
• Reducir el consumo de sal en las comidas y consumir abundante agua durante el día.
• Limitar el consumo de grasa en la alimentación diaria.
• Consumir carnes magras, pescados y grasas cardiosaludables, como el aceite de canola.
• Evitar productos como mantequillas, margarinas y embutidos, y reservarlos para ocasiones especiales.
• Incrementar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, Vitaminas C y E y beta caroteno. Para lograrlo, puedes incluir en tu alimentación diaria, 4 porciones de frutas y 1 a 2 porciones de verduras, siendo las de hoja verde y las de tonalidad naranja, las que proporcionan en mayor concentración estos nutrientes.
• Seguir prestando atención al consumo de alimentos fuente de calcio, en la alimentación.
A partir de los 50
A partir de los 50 años comienzas a notar cambios en tu cuerpo, que son provocados por la menopausia.
La edad y los síntomas de la menopausia suelen influir en tu carácter y tu comportamiento.
Unos buenos hábitos alimentarios son esenciales a la hora de prevenir trastornos habituales a partir de esta edad, ya que en su mayoría guardan relación con la pérdida de funciones orgánicas y la presencia de enfermedades crónicas degenerativas.
Las necesidades energéticas son menores dentro de este grupo, entre otras cosas, debido a la reducción de tu actividad física, en el caso de los nutrientes no ocurre lo mismo, por lo que es importante asegurarte de su correcta ingesta diaria.
Todo esto nos lleva a concluir que, es importante vigilar que tu alimentación diaria esté compuesta por los distintos grupos de alimentos, garantizando así un adecuado equilibrio entre todos los nutrientes.
Ahora necesitas menos calorías en tu alimentación diaria -ya que tu actividad física probablemente ha disminuido, y tu cuerpo tiene menos masa muscular-, pero requieres los mismos nutrientes de antes, por lo que deberás seleccionar muy bien tus alimentos, para no deteriorar tu salud por la falta de algún nutriente esencial.
En términos generales, tu alimentación diaria a partir de los 50 debe incluir:
Lácteos: La leche, el yogur y el queso contienen proteínas de buena calidad, esenciales para mantener y reparar los órganos y tejidos del cuerpo y asegurar su normal funcionamiento, son ricos en calcio, fundamental para mantener los huesos sanos y prevenir la osteoporosis. Consume diariamente 2 ó 3 tazas de leche o su equivalente en yogur u otros productos lácteos.
Pescados, carnes, huevos o leguminosas: Las carnes contienen proteínas de buena calidad, hierro y zinc, nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo y la prevención de algunas enfermedades, y el pescado contiene también grasas omega 3, que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. En este grupo se aconseja privilegiar las carnes blancas (pollo, pescado, pavo) y limitar la ingesta de carnes rojas y vísceras (en las últimas, debido principalmente a su alto contenido de grasas saturadas y colesterol). Te recomendamos consumir diariamente dos porciones de cualquiera de estos alimentos, alternando las carnes con huevos y leguminosas (fríjol, lenteja, garbanzo o arveja verde seca).
Verduras y frutas: Es importante aumentar el consumo de frutas y verduras, ya que contienen vitaminas, minerales, fibra y agua, necesarios para proteger la salud, porque pueden ayudar a prevenir cierto tipo de enfermedades. Estos alimentos, junto con las leguminosas que también aportan fibra, favorecen la digestión, y contribuyen a disminuir el colesterol y el azúcar en la sangre. Consume diariamente una a dos porciones de verduras crudas o cocidas y de 2 a 3 porciones de frutas.
Cereales, pan, pastas o papas: Los cereales aportan hidratos de carbono y fibra dietética y, si están enriquecidos, también son una buena fuente de vitaminas y minerales; el pan y las pastas contienen vitaminas del complejo B, mientras que las papas aportan vitamina C. Incluye diariamente entre 1 ½ a 2 ½ porciones de pan, junto a 1 ó 1 ½ tazas de arroz, fideos o cereales en tu alimentación.
Aceite y otras grasas: El aceite vegetal contiene ácidos grasos esenciales, importantes para la salud, por lo que debe formar parte de tu alimentación diaria. La mantequilla, margarina, mayonesa y paté, por ejemplo, aportan grasas saturadas y colesterol, por lo que su ingesta debe restringirse. Incluye en tus comidas 3 cucharaditas diarias de aceites vegetales (de preferencia, de oliva, canola o soya).
Azúcar: Limita su consumo a cantidades moderadas, ya que está presente en una gran cantidad de alimentos procesados. Diariamente puedes consumir de 2 a 3 cucharaditas.
No olvides el agua. El agua es indispensable para mantener el buen funcionamiento de los riñones, evitar la deshidratación, regular la temperatura del cuerpo y facilitar la digestión. Consume entre 8 y 10 vasos de agua diarios, dentro de los cuales puedes incluir el café, las sopas, los jugos de fruta y la leche.